Danas ljudi žive sve brže, sve užurbanije. Mnogima nije prioritet pojesti ni dva zalogaja u miru, a kamo li skuhati kvalitetan obrok, pogotovo zato što je hrana iz restorana danas sve dostupnija. Sve to može dovesti do nutritivnih deficita, pa tako i do deficita željeza i vitamina B skupine, a posljedično i do osjećaja kroničnog umora.
U ovom članku saznat ćeš nešto više upravo o povezanosti statusa vitamina B skupine i željeza s osjećajem kroničnog umora.
Željezo je sastavni dio hemoglobina, proteina koji prenosi kisik iz pluća do svih stanica. Kada ga nema dovoljno, kisik se ne može učinkovito prenositi, što može dovesti do umora, vrtoglavice, slabije tolerancije na napor i razdražljivosti.
Poseban rizik za nastanak anemije uzrokovane manjkom željeza imaju žene reproduktivne dobi, osobito starije rodilje koje su imale više trudnoća, poroda ili pobačaja te žive na višim nadmorskim visinama (Zhao i sur., 2022).
Najbolje se apsorbira željezo iz životinjskih izvora (crveno meso, iznutrice, riba), dok je ono iz biljaka (mahunarke, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće) slabije iskoristivo. Vitamin C poboljšava apsorpciju biljnog željeza, a kava, crni čaj i vino mogu značajno smanjiti njegovu apsorpciju.
Osobama koje imaju anemiju uzrokovanu manjkom željeza preporučamo Terranovino Željezo 20 mg, lako se apsorbira, kompleks koji ne izaziva konstipaciju. S kodom MAJA15 i ti možeš ostvariti 15% popusta na njihovom webshopu.
Ako se pripremaš za trudnoću, više o ovoj temi možeš saznati u našem masterclassu Anemija.
Vitamini B skupine izuzetno su važni za metabolizam energije pa bi samim time i njihov nedostatak mogao izazvati umor.
Metabolizam željeza i vitamina B skupine, osobito vitamina B6, usko su povezani. Vitamin B6 može poboljšati iskoristivost željeza, osobito kod trudnica koje uzimaju suplementaciju zbog anemije, stoga je važno provjeriti i njegov status (Hisano i sur., 2009).
Osim toga, nedostatak vitamina B12 i folata može uzrokovati megaloblastičnu anemiju. To je stanje u kojem koštana srž proizvodi povećane, nezrele crvene krvne stanice koje slabije prenose kisik. Posljedice mogu biti umor, iscrpljenost i razdražljivost. Do manjka dolazi zbog loše prehrane, slabe apsorpcije ili povećanih potreba (trudnoća, stres).
Kod vegetarijanaca i vegana postoji veći rizik od manjka B12 i folata, pa je dobro povremeno provjeriti njihove razine u krvi. U tom slučaju se provjerava i razina homocisteina.
Za one koji traže kvalitetan B kompleks, preporučamo Vitamini B-kompleks s vitaminom C, koji sadrži metilirane oblike vitamina B12 i folata, što je posebno važno za osobe s MTHFR mutacijama.
Više o MTHFR mutacijama, homocisteinu i metilaciji možeš saznati u našem MTHFR e-BOOK-u, dostupnom zasebno ili kao dio tečaja Pripreme za začeće i trudnoću.
Doručak: integralni kruh, domaći namaz od graha (bijeli grah, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje ili tahini), rajčica i/ili paprika (izvor vitamina C, poboljšava apsorpciju željeza iz graha, tahinija), cijele ili mljevene bučine sjemenke za posipati, biljni čaj, Željezo 20 mg, lako se apsorbira, kompleks
Ručak: salata od teleće jetrice, zelene salate, komorača, crvene paprike, peršina, mladog luka i integralne riže s umakom od limuna i maslinovog ulja, Terranovin B kompleks s vitaminom C.
Međuobrok: skyr pomiješan s grčkim jogurtom i narezanom nektarinom.
Večera: srdele s pečenim krumpirom, patlidžanom i/ili tikvicama i mrkvom iz pećnice s maslinovim uljem.
Literatura:
Hisano M, Suzuki R, Sago H, Murashima A, Yamaguchi K. Vitamin B6 deficiency and anemia in pregnancy. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):221-3. doi: 10.1038/ejcn.2009.125. Epub 2009 Nov 18. PMID: 19920848.
Zhao D, Zhang C, Ma J, Li J, Li Z, Huo C. Risk factors for iron deficiency and iron deficiency anemia in pregnant women from plateau region and their impact on pregnancy outcome. Am J Transl Res. 2022 Jun 15;14(6):4146-4153. PMID: 35836856; PMCID: PMC9274566.
