U ovom članku te očekuju moji savjeti za gubitak onih trvrdokornih kilograma koji se ne daju. Naslovom pritom ne aludiram da se trebaš potruditi jače, nego da trebaš unositi više onog kvalitetnog, boljeg i zato sam ja kao nutricionist tu 🙂
Prošle godine se prijatelj pohvalio kako je supruga nakon niza pokušaja da vrati kilograme dobivene u trudnoći, otkrila vremenski ograničeni post i da ne uzimanjem hrane iza 17h konačno počinje mršaviti i osjeća se bolje.
Sada ga sretnem i pitam kako je supruga, a on kaže “joj pa još uvijek drži taj post, ali kilogrami sada već mjesecima stoje i ne daju se pa nije zadovoljna”.
Ranije sam imala par na konzultacijama za optimizaciju plodnosti, oboje su imali učešća u neplodnosti no on je u anamnestičkom upitniku napisao “oduvijek sam debeo, oduvijek sam na dijetama i ništa dugoročno nije uspjelo te se i dalje s tim mučim”.
Još bih od niza primjera izdvojila jedan par u kojem je muškarac osim viška kilograma već imao i nekontroliran dijabetes. Svi moji ovakvi klijenti imaju dvije stvari zajedničke – imali su zaključane kilograme i sada imaju otključan proces gubitka kilograma.
Nisu to samo kilogrami
Tko god čita ovaj članak, uvjerena sam, “zalijepili ste se” za njega iz želje da skinete te zaključane kilograme.
No prvi korak je da skrenete fokus sa kilograma na ono što je ispod njih – na svoju krvnu sliku! No ne onu uobičajenu godišnji sistematski-krvnu sliku.
Trebaš bolje! Prije viška kilograma su u najvećem broju slučajeva bili nutritivni deficiti (manjak vitamina i mineralnih tvari) koji su se s debljanjem samo pogoršali. U najvećem broju slučajeva su prije bili i narušeni odnos glukoze i inzulina, a i narušena slika masnoća u krvi (lipidogram). U isti koš ide i stanje naših crijeva. Sve se to debljanjem samo pogoršava ili ostaje loše neko vrijeme prije no što eskalira klinički značajnom situacijom.
Tužna je istina sljedeća: kada prođu godine, a mi shvatimo da smo pretili – pravo rješenje nije restriktivna dijeta!
Zašto?Jer u tom trenutku kada smo već debelo u manjku vitamina i mineralnih tvari, kada smo u kroničnoj upali, narušenog lipidograma i glikemije – nama treba UNIJETI VEĆU KOLIČINU antioksidanasa i drugih protuupalnih tvari iz hrane, a to ćemo teško osigurati samo mjerom restrikcije unosa hrane.
Intermitentni post
Prijateljeva supruga je u situaciji da je smanjenjem količine hrane (ukidanjem zadnjeg dnevnog obroka) došla do jednog pozitivnog no kratkoročnog efekta. Samo ta mjera nije riješila njen problem jer tom mjerom ona nije unijela veću količinu antioksidanasa i drugih protuupalnih tvari iz hrane u svoj organizam.
Intermitentni post bi u njenom slučaju doveo do dugoročnog rezultata i otključavanja procesa kontinuiranog gubitka kilograma te postojanog održavanja idealne tjelesne mase, da je ona u obrocima koje je zadržala, povećala količinu antioksidanasa i drugih protuupalnih tvari.
Koraci za otključavanje održivog gubitka kilograma
Da je ona moja klijentica, ja bih napravila isto što sam napravila i s nizom svojih klijentica i klijenata.
Znam da volite recepte pa izvolite upute koje kreću s nekim laboratorijskim kontrolama:)
1. Izvadite status osnovnih vitamina, najvažniji su nam folat, B12 i vitamin D. Ako vrijednosti nisu u gornjoj trećini intervala – morate povećati unos hrane koja predstavlja pogat izvor tih vitamina i povećati izloženost sunčevoj svjetlosti (oprez od opeklina!) & izgledno morate suplementirati te iste vitamine. Najbolje bi bilo da vam za točan individualan savjet, nalaze pogleda nutricionist.
2. Uz krvnu sliku, izvaditi status željeza, UIBC, TIBC i feritin. Feritin kao pokazatelj tjelesne zalihe željeza ne bi smio biti manji od 30 niti više od gornje granice. Ako imaš problem sa anemijom – obrati se nutricionistu i poslušaj moj masterclass o anemiji uzrokovanoj manjkom željeza.
3. Uz glukozu u krvi natašte moraš izvaditi i inzulin natašte te zatražiti izračun HOMA-IR indeksa. Idealno je da je glukoza u krvi između 4,5-5,0 mmol/L, a HOMA-IR indeks oko 1! Ako tome nije tako, znaj da je osnovni ključ za gubitak kilograma velik unos antioksidanasa poput krom-pikolinata, R-alfa lipoične kiseline, kvercetina, resveratrola, vitamina C i dr.
Znaj da će biti nužno da što prije korigiraš deficit vitamina D i da je prioritet da unosiš probiotike koji ciljano pomažu boljoj glikemiji i kontroli upale – moj osobni favorit je Omnibiotic Hetox (nije reklama!).
Znaj da je nužno u prehranu ubaciti protuupalne namirnice poput mnoštva povrća, bobičastog voća, raznovrsnih sjemenki i orašastih plodova. Znaj da trebaš bolje i jače protuupalne suplemente.
4. Izvaditi sliku “masnoća u krvi” (lipidogram) – ako je išta u disbalansu, nijedna restriktivna dijeta niti izbacivanje jaja neće riješiti ovaj problem onoliko brzo koliko će ga riješiti dovoljna količina omega 3 masnih kiselina. Nažalost, samo povećanje unosa ribe jest nužno no neće biti dovoljno. Trebaš bolje! Trebaš na deklaraciji svojih omega pročitati koliko aktivne tvari EPA (i DHA) sadrži i onda doći barem do unosa od 2 grama EPA (ili zbrojneo EPA i DHA) dnevno tijekom 3 mjeseca u kontinuitetu (uz sve ovo gore već navedeno).
5. Izvaditi puni panel štitnjače ili barem ovo: TSH, fT3, fT4, anti TPO i anti TG. Ako se i pokaže da štitnjača ne radi kako treba, probaj ne paničariti nego u dogovoru s endokrinologom, probaj 3 mjeseca primjeniti savjete odozgo i onda ponoviti nalaze štitnjače! Bit će sigurno bolji nakon što se popravi feritin, manjak vitamina D i viška kolesterola te narušene glikemije. Većim unosom sjemenki i orašida unijet ćeš više antioksidanasa cinka i selena što će značajno pomoći štitnjači, ali i crijevima. Unijet ćeš i više magnezija što će ti dati više mirnoće, ali i energije!
6. Veliku ulogu igra i status spolnih hormona no to ostavljam za neki drugi članak.
Jednostavno trebaš bolje!
Ako hoćeš otključati te kilograme, zapamti da trebaš bolje – bolju kvalitetu prehrane s više antioksidanasa spomenutih gore, ali i bolju tj. jaču dozu aktivnih tvari u suplementima.
250 miligrama EPA omega 3 masnih kiselina nije dovoljno za korekciju narušenog lipidograma – trebaš barem 2 grama dnevno. Tu dozu možeš pronaći u 2 kapsule Wileys finest Peak EPA proizvodu na www.avemed.com uz moj kod za popust MAJA15!
150 mg Alfa lipoične kiseline neće biti dovoljno za korekciju inzulinske rezistencije, trebat će ti 300-600 mg dnevno i to R, a ne S-alfa lipoične kiseline i to u kombinaciji s tim omegama i ciljanim probioticima itd.
To su sve nijanse koje je laiku nemoguće znati. To su nijanse koje ne znaju ni mnogi nutricionisti koji puni fokus u početku procesa mršavljenja klijenata stavljaju na kalorijsu restrikciju prehrane, a antioksidativnu suplementaciju uključe mlako.
Ključ je upravo u suprotnom, makni fokus s kalorija, poboljšaj antioksidativnu kvalitetu prehrane taman to značilo i veći unos masnih sjemenki i orašastih plodova bogatih protuupalnim tvarima, ali uz puno mediteranskih i indijskih začina, ubaci nešto za smirenje živčanog sustava poput CBD ulja, ubaci probavne enzime jer si sigurno pod stresom, i konkretno suplementiraj s klinički dostatnim dozama aktivnih tvari najviše biološke raspoloživosti (iskoristivosti).
